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Kinesiólogos de la U. de Chile entregan recomendaciones para ponerse en forma sin lesionarse

Lo primero, es plantearse un objetivo claro antes de iniciar o reiniciar alguna rutina de ejercicios y considerar una dieta alimenticia equilibrada, rica en frutas y verduras para complementar las horas de deporte. Por otra parte, los especialistas aconsejan nunca sobre exigirse y hacerlo de manera progresiva, variando los ejercicios a realizar. También llaman a no olvidar que estamos en medio de una pandemia y que hay que mantener las medidas de autocuidado, como el uso de mascarilla y el lavado constante de manos.

Con el aumento de la temperatura y la llegada del verano muchos y muchas comienzan a realizar actividad física. Es necesario mantener medidas de autocuidado, como el uso de mascarillas.

Con el aumento de la temperatura y la llegada del verano muchos y muchas comienzan a realizar actividad física. Es necesario mantener medidas de autocuidado, como el uso de mascarillas.

"Se tiene que partir con un tiempo de ejercicio que sea relativamente bajo, que uno se sienta cómodo para no partir con molestias y lentamente ir aumentando la actividad", dice Edgardo Opazo.

"Se tiene que partir con un tiempo de ejercicio que sea relativamente bajo, que uno se sienta cómodo para no partir con molestias y lentamente ir aumentando la actividad", dice Edgardo Opazo.

La kinesióloga Rocío Navarro entrega tres tips: progresión a la hora de realizar ejercicios, dosificarlos e ir variando las rutinas y prácticas.

La kinesióloga Rocío Navarro entrega tres tips: progresión a la hora de realizar ejercicios, dosificarlos e ir variando las rutinas y prácticas.

Llegó la primavera y se aproxima a pasos agigantados el verano, lo que hace que muchos y muchas comiencen a preocuparse por su apariencia física y quieran ponerse en forma para esta nueva temporada. Por eso, no es raro ver mayor interés por el desarrollo de actividad física en plazas, gimnasios y espacios deportivos. Sin embargo, junto con mantener las medidas de autocuidado, como el uso de mascarilla, distanciamiento y lavado constante de manos, dado que la pandemia continua entre nosotros, los especialistas entregan una serie de recomendaciones para no sufrir durante el intento de realizar rutinas de ejercicios, ni menos lesionarse debido a esto mismo.

Lo primero, dice Edgardo Opazo, académico del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Chile, es plantearse un propósito claro antes de comenzar con la actividad física. "Siempre el gran objetivo al ponerse en forma cuando viene el verano es esencialmente bajar de peso y aumentar la masa muscular. El problema es que esas dos cosas no van directamente de la mano con lo que uno puede hacer, sobre todo en términos de dieta”, dice.

El especialista explica que si uno quiere, por ejemplo, aumentar la masa muscular, hacer restricciones calóricas a través de la alimentación que tengamos no es lo más adecuado. Se necesita una ingesta mayor de calorías para poder aumentar la masa muscular, lo que muchas veces nos es aconsejable si es que uno está pensando en bajar de peso. Por otra parte, dice que "al revés, si uno quiere bajar de peso, tiene que existir una restricción calórica sí o sí, y esa reducción significa que el balance energético tiene que ser negativo".

En la misma línea, Rocío Navarro, kinesióloga con más de 12 años de experiencia en el área cardiometabólica del Hospital Clínico de la U. de Chile, afirma que lo importante es plantear los objetivos antes de comenzar una rutina, es decir, definir si se quiere bajar de peso o se busca una buena calidad de vida.

“Mucha gente piensa ahora en el verano que hay que bajar de peso, pero en realidad el ejercicio como parte del hábito es importante incorporarlo no solo para esto, porque en realidad el ejercicio por sí solo no hace bajar de peso. Porque si tú haces mucha actividad física, pero te comes una chorrillana no vas a bajar de peso, excepto que seas un maratonista y hagas mucho gasto calórico”.

La alimentación es muy importante

El académico Edgardo Opazo lo explica así. “Es muy fácil consumir 200 o 300 calorías en un par de minutos, en cambio hacer ejercicio para quemar la misma cantidad de calorías probablemente implica media hora, 40 minutos o incluso hasta una hora de ejercicios”.

Agrega, en este sentido, que “uno necesita quemar unas 6 mil calorías para bajar un kilo de peso", y advierte que "son 10 horas de ejercicio para bajar un solo kilo”. Por eso, su recomendación es que si se combina un poco de ejercicio con una restricción calórica, probablemente sea mucho más efectivo que solo intentar hacer ejercicio para bajar de peso. Asimismo, plantea que “siempre es compleja esta época del año porque la gente quiere muchos cambios en muy poco tiempo, y finalmente hay que ser realistas”.

Otros consejos

La kinesióloga Rocío Navarro entrega, además, tres sugerencias que pueden ser de utilidad. Lo primero, dice, es la progresión en los ejercicios. Es decir, se debe comenzar en un nivel bajo tanto de intensidad, como de carga o peso, y después ir incrementando paulatinamente en uno de estos frentes, ya sea hacer más repeticiones de un ejercicio o ponerle más intensidad o sumarle peso. Nunca las tres a la vez.

El segundo consejo, es que se aplique la progresión también en la regularidad de los ejercicios. Si nunca se ha hecho ejercicio antes, comenzar con una actividad diaria a la semana, luego súmale otra, y así sucesivamente. Y finalmente, incorporar distintos tipos de actividad física. A una sesión de ejercicio funcional, pilates o similares, se le puede sumar una caminata sencilla o una vuelta en bicicleta.

“Incorporar distintos tipos de actividad física significa también menor sobrecarga de diversas estructuras y permite también el descanso del estrés realizado en la otra actividad, entonces esa variabilidad también permite poder ir progresando en forma lenta y la adaptación del organismo y luego finalmente la mejoría”, asegura.

Puedes escuchar el podcast en Tantaku.cl o aquí:

Listen to "Lo que dejamos para "después del 18" on Spreaker.

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