¿Qué hacer en caso de estrés o ansiedad?

Ansiedad y estrés

¿Qué es el estrés?

Es el conjunto de respuestas del organismo (físicas, cognitivas, afectivas y conductuales) frente a las exigencias del medio, que nos permiten responder de manera eficaz a esas demandas. 

Una respuesta desadaptativa es aquella que implica estar en un estado de alerta permanente por una sobrevaloración de lo nocivo de un estímulo y de evaluar que seremos incapaces de resolver lo que enfrentamos, pudiendo presentar respuestas de ataque o huída. Por el contrario una respuesta adaptativa, implica un estado de alerta justo y necesario para rendir, estas respuestas incluirán utilizar nuestros recursos, poder planificar y usar la capacidad de metacognición, entre otras.

También es posible diferenciar entre los estímulos estresores internos y los externos. Los primeros se relacionan con una alta autoexigencia, introversión, rigidez para enfrentar las tareas o una alta necesidad de control. Por otra parte, los estresores externos generalmente se relacionan con una alta cantidad de trabajo, poco tiempo para realizarlo, altas expectativas de los otros sobre nuestro rendimiento, y también algunos eventos vitales estresantes (como la muerte de un familiar, la pareja, separación, accidente o enfermedad, matrimonio, cambio laboral, entre otras).

¿Cómo me afecta el estrés?

El estrés afecta cuatro áreas del desarrollo, en diversos grados de magnitud, y con efectos a corto, mediano y/o largo plazo. Lo anterior, dependiendo del carácter del estímulo, de la interpretación que hagamos sobre él, y de los recursos para enfrentarlo. Por ejemplo:

  • Área Corporal: se puede manifestar como tensión muscular, baja en el sistema inmune, colon irritable, cefaleas, aumento o disminución del sueño.
  • Área Conductual: puedes aumentar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol u otras sustancias; aumento o disminución del apetito.
  • Área Cognitiva: disminución de la capacidad de concentración y memoria, dificultades para analizar y sintetizar la información.
  • Área Afectiva: aumento de ansiedad, ánimo triste, apatía, irritabilidad, entre otras.

Existen distintas formas para enfrentar el estrés, entre las que podrás identificar:

  • Negación
  • Hacer catarsis
  • Renunciar a resolver el problema
  • Esperar el momento ideal para cumplir la tarea
  • Evasión
  • Priorizar actividades
  • Aceptación del problema
  • Afrontamiento activo
  • Buscar apoyo emocional en otros
  • Aprender de la experiencia
  • Recurrir a otros para pensar nuevas soluciones


También existen varias formas de prevenir el disestrés, tales como:

  • Mantener un buen estado físico
  • Resguardar ritmos de sueño y descanso adecuados
  • Tener horarios de estudio flexibles
  • Mantener las redes de apoyo
  • Incluir tiempos de ocio en la semana
  • Fomentar un pensamiento positivo
  • Aprender técnicas de relajación

Es importante comprender que el estrés es una respuesta normal del organismo para hacer frente a algún estímulo. La dificultad está en la interpretación del estímulo y la respuesta frente a éste, por lo que se hace necesario identificar los indicadores de estrés, y solicitar ayuda cuando se intensifiquen.

¿Cómo manejo mi ansiedad en momentos de estrés? 

Si te sientes más ansioso de lo normal, por ejemplo, antes de alguna prueba, te recomendamos:

  • Lo principal es estar bien preparado. Estudiar y trabajar con tiempo, organizadamente y con buenas técnicas.
  • Se recomienda, en los estudios teóricos, leer y comprender bien la materia para posteriormente repasar, discutir en grupo, hacer juegos de preguntas, etc.
  • Frente a los trabajos prácticos, intentar estar seguros de lo que el profesor o profesora pide y va a evaluar para mostrar avances. 
  • Es necesario cultivar la habilidad de mantener la mente centrada a pesar de las distracciones.

El día que tengas que rendir el exámen, recuerda:

  • Intenta hacer todo con calma y lentamente, es decir: 
    • Despierta con un margen de tiempo para revisar que todo esté en orden y no se nos quede nada.
    • Sal con un margen de tiempo para no tener que correr a la Universidad, tomando en cuenta las posibilidades de que el metro se retrase, haya congestión vehicular, etc.
    • Intente no practicar o estudiar excesivamente a última hora, pues esto sólo hace que nos fatiguemos, nos pongamos nerviosos y nos quede una sensación de inseguridad sobre si estamos o no preparados.
    • En caso de tratarse de una presentación o una evaluación práctica, debemos visualizar la forma en que dispondremos nuestro trabajo en la sala previamente y familiarizarnos con el espacio.
  • Tenemos que aceptar que estamos bien preparados y todo irá bien. 
  • Repasamos en la mente, con calma y de forma efectiva para trabajar sobre puntos determinados. No se necesita más. 
  • Comer ligero y suficiente. 
  • Se deben evitar los estimulantes y los calmantes, principalmente si no estamos familiarizados con sus efectos. 
  • Llegar temprano y familiarizarse con el lugar donde se rendirá el examen, visualizando a las personas e instrumentos que vamos a utilizar.

Durante la evaluación:

  • La concentración es la habilidad más importante en un examen, y debe cultivarse mediante la práctica.
  • Mientras estemos presentando o dando una prueba, tenemos que concentrarnos en los medios necesarios para conseguir el fin propuesto, y este fin llegará por sí mismo.
  • En vez de preocuparnos por dar una buena respuesta o hacer bien un procedimiento mantengamos la mente centrada en lo que tenemos que hacer para lograrlo.

¿Puedo cometer errores?

  • Tenemos que aceptar que la perfección no es posible. Esto no significa que debamos bajar nuestras expectativas, sino que tenemos que aceptar que somos humanos y que los errores llegarán; dada la cantidad de contenidos que se ponen en juego en una presentación o un examen, es poco realista esperar que nunca fallemos.
  • Permitámonos un cierto número de errores por evaluación.
  • Si aceptamos que pueden llegar, cuando lleguen no nos sorprenderán tanto ni nos generarán tanto miedo.

¡Esa es la actitud!

  • Cuando vayamos a exponer o dar un examen oral, tenemos que sentirnos grandes, dejar que los hombros se ensanchen, que los brazos y dedos se expandan; esta relajación libera la circulación y permite a la sangre fluir por los dedos y las piernas, abriendo nuestra garganta, permitiendo que nos expresemos correctamente.
  • Nuestra actitud debe ser abierta y de confianza, ya que de lo contrario, el evaluador podrá leer nuestra inseguridad y pre-juzgarnos de manera negativa.

¿Qué hacer después de la evaluación?

  • Cuando estemos solos debemos evaluar nuestro desempeño honestamente y trabajar sobre los problemas que hayamos descubierto bajo el estrés de la evaluación. 
  • Sobre todo, no nos castiguemos por lo que hemos hecho. 
  • La verdadera perspectiva de la evaluación no está en lo que esperemos hacer en el futuro, sino en cómo lo hicimos en el pasado. 
  • Centrémonos en lo que hemos conseguido y en lo que podemos llegar a hacer en la próxima evaluación.


Paulina Sallés Bastarrica
Psicóloga Clínica Facultad de Artes U. de Chile.
Blog “Psicología a puertas abiertas”: https://paulinasalles.wordpress.com

Doris Riquelme Contreras
Psicóloga Clínica
VAEC U. de Chile