“Para competir una maratón no es llegar y decir ‘la voy a correr de un día para otro’, sino que hay que ir aumentando las distancias de forma progresiva. En general, el entrenamiento para una persona principiante que se decide a correr, se estima que debe ser de alrededor de seis meses, con una preparación de no menos de cuatro sesiones semanales”, advierte el hematólogo del HCUCH, Raimundo Gazitúa, de 36 años y quien comenzó su incursión en el running a los 20, y desde 2014 corre maratones y ultramaratones.
Los riesgos de no llegar con un buen entrenamiento a la carrera no son menores. El traumatólogo del HCUCH, Carlos Infante, puntualiza en que, “una persona que no ha tenido la preparación adecuada, puede sufrir lesiones por acumulación de pequeños impactos o por sobrecarga, que van desde las típicas tendinitis aquilianas o la de la banda iliotibial; inflamaciones en zonas de transmisión de la carga: cadera, rodilla, periostio de la tibia y tobillo, hasta llegar a una fractura por estrés, es decir, cuando el hueso no ha resistido los múltiples golpes que se van dando con el trote”.
Asimismo quien quiera incursionar en este deporte debe estar al tanto de sus antecedentes médicos y condición física. Para comenzar a correr, señala Gazitúa, es recomendable que la persona se realice un chequeo médico general.
Un estudio de función renal, un electrocardiograma y un perfil lipídico son exámenes necesarios para ver cómo están algunos aspectos que “se pueden corregir y mejorar antes de lanzarse a hacer deporte sin control”, dice el hematólogo. El chequeo médico para los pacientes entre 35-40 años debiese incluir un control de presión arterial y un interrogatorio dirigido a la parte cardiovascular. Los pacientes mayores de 40-45 años, deberían además hacer un test de esfuerzo. “Tener algún antecedente de salud no contraindica per se para la maratón, pero tienen que ser condiciones que estén controladas por el médico del paciente, porque ocurren complicaciones, hay personas que pueden presentar incluso una muerte súbita en una carrera larga”, advierte Gazitúa.
Asumiendo que quienes llegan a corren 42 kilómetros han pasado por un proceso previo entrenándose en distancias menores, desde el punto de vista traumatológico, Infante, subraya que es “importante que la persona, en la medida que está incorporándose a este proceso, no sienta que dolores que se le quedan "pegados", que no se le van. Si es así, es porque ha estado haciendo bien el proceso, y se ha ido adaptando adecuadamente a las exigencias que el trote le está pidiendo. Si ocurre lo contrario, es decir un dolor que se cronifica es necesario bajar el entrenamiento o de frente suspenderlo hasta que se vaya”.
Las últimas 12 semanas antes de correr la maratón la persona debe estar corriendo entre 60 y 70 kilómetros semanales. Es recomendable además que tres a cuatro semanas antes, se prueben en una larga distancia, cercana a los 30 kilómetros para lograr confianza. Las últimas tres semanas antes de la maratón es importante empezar a bajar sostenidamente las cargas de entrenamiento. “Eso implica menos volumen semanal de kilómetros, para dar paso a una adaptación a la etapa final de la carrera. En la última semana se entrena poco, no más de 15 kilómetros dividido en dos días de entrenamiento”, explica el doctor Gazitúa.
El sueño es otro factor relevante en los días previos a la competencia, período en el que idealmente se deben dormir unas siete u ocho horas dirarias. En términos de nutrición apunta Gazitúa “lo que se recomienda es que unas 24 o 36 horas antes, uno consuma una ración importante de carbohidratos, que pueden ser papas, arroz o tallarines, y de esa manera uno llena su cuerpo de reservas de energía que son muy necesarias para el día de la carrera”.
Corrrer y recuperarse
Despertarse con tiempo antes del día de la competencia, comer un desayuno liviano, algún carbohidrato de disponibilidad rápida, y una hidratación generosa pero limitada, cercana al medio litro, son parte de las recomendaciones para enfrentar la maratón.
La hidratación y la ingesta de carbohidratos cada cinco kilómetros durante la carrera -idealmente en geles especiales para este tipo de actividades-, son también claves para llegar a la meta sin inconvenientes. “En una maratón se pueden llegar a quemar 3.500 o 4000 calorías fácilmente, duplicando lo que requiere ingerir un adulto normal diariamente que son 1.700/2000 calorías”, destaca el hematólogo.
El calzado es otro punto crítico para el desempeño de un runner. “Es absolutamente necesario que las zapatillas sean de running porque claramente tienen un diseño y conformación que te permiten resistir mucho mejor el impacto, además facilitan el trote y ayudan a prevenir lesiones”, asegura Infante. Gazitúa agrega que es importante tener en consideración la vida útil del calzado. “Las zapatillas de running están hechas para que duren entre 600 y 800 kilómetros, después de eso pierden sus funciones de amortiguación, se van deteriorando y eso hace que en el fondo ya la pisada vaya cambiando un poco”, comenta.
Una vez terminada la carrera es importante tomar mucho líquido, ojalá isotónicos para recuperar las sales que el cuerpo ha perdido, alimentarse con frutas y con carbohidratos para reponer toda la energía. En esta fase el doctor Gazitúa recomienda a los corredores “no quedarse parados, el cuerpo está fatigado, lleno de lactato en el músculo y hay que soltarlo, preocuparse de elongar para evitar contracturas posteriores y ojalá caminar un poco para ir soltando y para que la circulación siga activa y te permita ir recuperándote rápido”.
Tras la competencia las molestias musculares son las más comunes. También en algunos tendones que típicamente duelen como el tendón de Aquiles o el tendón Rotuliano o la fascia lata. “Pero haciendo técnicas de recuperación que son básicamente bicicleta estática, elongación y ponerse hielo durante los días que vienen después, esas molestias pasan rápido”, afirma Infante.
Por último, tras la maratón es aconsejable descansar un par de días totalmente, empezar de manera gradual a recuperar la actividad física. “La primera semana tiene que ser suave, uno puede hacer bicicleta, caminata, algunos ejercicios menores como elíptica, pero uno busca evitar el impacto en los primeros días porque el cuerpo queda bien resentido”, concluye el maratonista y médico del HCUCH, Raimundo Gazitúa.